Η εμμηνόπαυση είναι μια ιδανική περίοδος για τις γυναίκες για να επαναπροσδιορίσουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Η λήψη μέτρων για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, ενός καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης και ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των άμεσων συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις και στη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας, όπως η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης οστεοπόρωσης και καρδιακών παθήσεων.
Κατά τα μέσα των 30 η μυϊκή μάζα αρχίζει να φθίνετε. Η μυϊκή μάζα καίει θερμίδες και έτσι το σώμα μπορεί σταδιακά να καίει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αρχίσει η αυξητική τάση του βάρους.
Καθώς η ηλικία περνά τα 40 παρατηρείτε αύξηση του βάρους και περιφέρεια μέσης. Ο τρόπος ελαχιστοποίησης της απώλειας μυών και είναι η διατήρηση φυσικής κατάστασης κάνοντας κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και έλεγχος στο μέγεθος της μερίδας. Τα γλυκά και κέικ θα πρέπει να καταναλώνονται ως περιστασιακή απόλαυση.
Βρείτε χρόνο για να τρώτε τακτικά γεύματα
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, βοηθά στον έλεγχο του βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τις εναλλαγές της διάθεσης και την κούραση που μπορεί να προκύψουν με την εμμηνόπαυση. Εάν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε, τότε προγραμματίστε εκ των προτέρων και φτιάξτε πιο υγιεινά σνακ αντί να αρπάξετε το πρώτο πράγμα που θα δείτε. Προετοιμάστε μπαστουνάκια λαχανικών για να τα σερβίρετε με σάλτσα ή τζατζίκι ή ετοιμάστε ένα μπολ με ψιλοκομμένα φρούτα για να προσθέσετε γιαούρτι και λίγους ξηρούς καρπούς. Παραμείνετε δυνατοί κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας.
Επιλέξτε φυτικές ίνες για καλή πεπτική υγεία
Η αλλαγή των ορμονών της εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσει οποιαδήποτε τάση για αργή πέψη, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Έρευνες προτείνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσουμε είναι να επιλέγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να πίνετε πολλά υγρά. Το πίτουρο σιταριού έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ανακούφιση της πεπτικής δυσφορίας και της δυσκοιλιότητας.
Αναζητήστε «υψηλές ίνες» ή «πίτουρο» στις ετικέτες και ελέγξτε τον πίνακα διατροφής. Τρόφιμα με τουλάχιστον 3g/100g σημαίνει ότι αποτελούν πηγή φυτικών ινών ή 6g/100g σημαίνει ότι είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ο ρυθμός με τον οποίο χάνεται το ασβέστιο από τα οστά επιταχύνεται δραματικά καθώς χάνονται τα προστατευτική αποτελεσματικότητα των οιστρογόνων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, επομένως η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική. Ιδανικά συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια γαλακτοκομική τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή φυτική εναλλακτική λύση ενισχυμένη με ασβέστιο) τρεις φορές την ημέρα.
Προτιμήστε τα ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι το είδος του λίπους που βρίσκεται σε λιπαρά είδη ψαριών (π. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης – ένας ακόμη καλός λόγος για να προσπαθήσετε να τρώτε τακτικά λιπαρά είδη ψαριών. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε ωμέγα-3 (τώρα διαθέσιμο και για χορτοφάγους και vegans).
Βοηθήστε της εξάψεις με φυτικά οιστρογόνα
Τα φυτικά οιστρογόνα (ονομάζονται επίσης φυτοοιστρογόνα) είναι παρόμοια με τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Εάν τρώγονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να αρχίσουν να έχουν ήπιες επιδράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα – κάτι που είναι χρήσιμο καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων στη εμμηνόπαυση. Για ορισμένες γυναίκες, αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι αρκετά για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ιδιαίτερα των εξάψεων, αλλά μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρεις μήνες για να φανούν τα οφέλη. Η κατανάλωση αυτών πολλές φορές την ημέρα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με μια μεγαλύτερη μερίδα.
Τα φυτικά οιστρογόνα φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα για ορισμένες γυναίκες από άλλες, γεγονός που μπορεί να οφείλεται στις διαφορές στα βακτήρια του εντέρου. Τρόφιμα που περιέχουν φυτικά οιστρογόνα (όπως η σόγια και οι λιναρόσποροι) είναι επίσης φιλικά προς την καρδιά, επομένως αξίζει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτια, σόγια και ψωμί από λιναρόσπορο ή φασόλια edamame δύο έως τρεις φορές την ημέρα για τρεις μήνες.
Ενυδάτωση
Πολλά άτομα δεν πίνουν αρκετά υγρά και μπορεί να είναι ελαφρώς αφυδατωμένοι πολλές φορές, αυξάνοντας τους πονοκεφάλους και την κόπωση. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνουν την απώλεια κολλαγόνου και το δέρμα γίνεται πιο λεπτό, αυξάνοντας τα σημάδια γήρανσης και ξηρότητας.
Η σωστή διατροφή και η καλή ενυδάτωση είναι δύο απλοί τρόποι για να ενισχύσετε την υγεία του δέρματος. Εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα έχουν ένα ανοιχτό λευκό χρώμα – το πιο σκουρόχρωμα ούρα μας δίνουν ένδειξη ανάγκης περισσότερης κατανάλωσης υγρών.
Καταπολεμήστε τις εξάψεις
Για πολλές γυναίκες συγκεκριμένα πράγματα μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις, όπως ζεστά ροφήματα, αλκοόλ, πικάντικα τρόφιμα ή κάρυ. Άλλα πράγματα, όπως έντονα συναισθήματα ή εξωτερικές πηγές θερμότητας (π.χ. πιστολάκι μαλλιών) μπορεί επίσης να προκαλέσουν εξάψεις. Προσπαθήστε να επεξεργαστείτε τις σκανδάλες σας και στη συνέχεια κόψτε τις ή προετοιμαστείτε και ντυθείτε σε στρώσεις.
5 την ημέρα
Η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση. Κατά μέσο όρο τρώμε περίπου τρεις μερίδες την ημέρα, έτσι για τους περισσότερους από εμάς υπάρχει ακόμα χώρος για λίγο περισσότερο. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα ολόκληρο μήλο ή μπανάνα, μια μεγάλη φέτα μάνγκο ή ανανά, μερικά δαμάσκηνα ή satsumas, τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λαχανικά, ένα μπολ με ανάμεικτη σαλάτα ή ένα μπολ με σούπα λαχανικών.
Ελέγξτε τη χοληστερίνη
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τεστ χοληστερόλης, τώρα είναι η ώρα να ζητήσετε ένα από τον γιατρό σας. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, η χοληστερόλη μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας περιλαμβάνουν τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, λίπος στο κρέας, ζαχαροπλαστεία, κέικ και μπισκότα) και την αντικατάστασή τους με ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο και ηλιέλαιο. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά, συμπεριλάβετε ψάρια (ειδικά λιπαρά ψάρια) δύο φορές την εβδομάδα, χορτάστε φυτικές ίνες και αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
