Σωµατική άσκηση, υγεία και ποιότητα ζωής είναι στενά συνδεδεµένα µεταξύ τους. Το ανθρώπινο σώµα ήταν σχεδιασµένο να κινείται και, κατά συνέπεια, χρειάζεται τακτική σωµατική άσκηση για να λειτουργεί άριστα και να αποφεύγει την ασθένεια. Έχει αποδειχθεί ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις που αποτελούν σοβαρή αιτία θανάτου στο δυτικό κόσµο. Επιπλέον, ένας δραστήριος τρόπος ζωής επιφέρει και πολλά άλλα κοινωνικά και ψυχολογικά οφέλη και υπάρχει άµεση σύνδεση ανάµεσα στη σωµατική άσκηση και το προσδόκιµο ζωής· έτσι, τα άτοµα που ασκούνται σωµατικά συνήθως ζουν περισσότερο από τα άτοµα που δεν ασκούνται. Άνθρωποι συνηθισµένοι στην καθιστική ζωή που αρχίζουν να ασκούνται σωµατικά αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα τόσο σωµατικά όσο και ψυχικά και απολαµβάνουν καλύτερη ποιότητα ζωής.
Η τακτική σωµατική άσκηση έχει ως αποτέλεσµα το ανθρώπινο σώµα να υφίσταται µορφολογικές και λειτουργικές αλλαγές οι οποίες µπορούν να προλάβουν ή να καθυστερήσουν την εµφάνιση ορισµένων ασθενειών και να βελτιώσουν την ικανότητά µας για σωµατική προσπάθεια. Σήµερα υπάρχουν επαρκή στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα άτοµα που αναπτύσσουν σωµατική δραστηριότητα µπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία τους, όπως:
• Μειωµένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
• Πρόληψη ή/και καθυστέρηση της ανάπτυξης αρτηριακής υπέρτασης και καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτοµα που πάσχουν από υπέρταση.
• Καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
• Καλύτερη λειτουργία του µεταβολισµού και χαµηλή συχνότητα εµφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
• Καλύτερη καύση του λίπους που συµβάλλει στον έλεγχο του βάρους, µειώνοντας τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.
• Μειωµένο κίνδυνο ορισµένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του µαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
• Καλύτερη εναπόθεση αλάτων στα οστά σε νεαρές ηλικίες που συµβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγµάτων σε µεγαλύτερες ηλικίες.
• Καλύτερη πέψη και ρύθµιση της λειτουργίας του εντέρου.
• ∆ιατήρηση και βελτίωση της µυικής δύναµης και αντοχής που αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα για την άσκηση δραστηριοτήτων της καθηµερινής ζωής.
• ∆ιατήρηση κινητικών λειτουργιών που περιλαµβάνουν τη δύναµη και την ισορροπία.
• ∆ιατήρηση γνωσιακών λειτουργιών και µειωµένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας.
• Χαµηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Μεγαλύτερη αυτοεκτίµηση και περισσότερο ενθουσιασµό και αισιοδοξία.
• Μειωµένα ποσοστά απουσίας από την εργασία (αναρρωτικές άδειες).
• Σε άτοµα πολύ µεγάλης ηλικίας, χαµηλότερο κίνδυνο πτώσης και πρόληψη ή καθυστέρηση χρόνιων ασθενειών που συνδέονται µε τη γήρανση.
Όσο µεγαλώνουµε µειώνονται οι ευκαιρίες σωµατικής άσκησης και οι πρόσφατες αλλαγές του τρόπου ζωής έχουν ενισχύσει αυτή την τάση. Λόγω των µεγάλων εφευρέσεων των τελευταίων ετών µειώθηκε σηµαντικά η προσπάθεια που απαιτείται για τις καθηµερινές εργασίες του νοικοκυριού και για τη µετακίνηση από ένα µέρος σε ένα άλλο (αυτοκίνητο, λεωφορείο) ακόµα και για τις δραστηριότητες αναψυχής (που περιλαµβάνουν και αυτές που ενέχουν µια σωµατική άσκηση). Σύµφωνα µε τα διαθέσιµα δεδοµένα, ποσοστό από 40 έως 60% του πληθυσµού της ΕΕ έχει καθιστικό τρόπο ζωής.
Για την ψυχολογία σας:
Τα τελευταία χρόνια σημαντικός αριθμός μελετών τονίζει την αξία της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας στον ψυχολογικό τομέα.
Συγκεκριμένα:
• Βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης
• Βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής υγείας
• Μείωση επιπέδων άγχους και στρες
• Καταπολέμηση συμπτωμάτων κατάθλιψης και μοναξιάς
• Πιο αποτελεσματικός έλεγχος του θυμού
• Αποτελεί ένα ευχάριστο διάλειμμα από το πολλές φορές πιεστικό πρόγραμμα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον ίδιο όγκο άσκησης: 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα ή 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης συνιστά μέτριας έως υψηλής έντασης μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Εάν ο στόχος είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης ή των επιπέδων χοληστερόλης, η σύσταση είναι ένας μεγαλύτερος όγκος άσκησης.
Μέτρια και έντονη δραστηριότητα
Όταν κάνετε αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, η ένταση της άσκησης συσχετίζεται με το πόσο δύσκολη είναι η δραστηριότητα για εσάς. Η ένταση της άσκησης φαίνεται στην αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό, αν ιδρώνετε και την δυσκολία που σας προκαλεί. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι μέτρησης της έντασης της άσκησης, το πώς αισθάνεστε και το πόσες φορές χτυπάει η καρδιάς σας εντός ενός λεπτού. Η ένταση είναι ένα υποκειμενικό μέτρο του πόσο σκληρά αντιλαμβανόσαστε την προσπάθειά σας και είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ο καρδιακός σας ρυθμός προσφέρει μια πιο αντικειμενική ματιά στην ένταση της άσκησης, και όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιο έντονη είναι η άσκησή σας.
Μπορούμε σχετικά εύκολα να εκτιμήσουμε την ένταση της άσκησης μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μέτριας έντασης άσκηση θεωρείται κάθε σωματική δραστηριότητα που απαιτεί από ένα άτομο να εργάζεται στο 40-60% του αποθεματικού καρδιακού παλμού (heart rate reserve) του –είναι η διαφορά μεταξύ καρδιακού παλμού ηρεμίας και μέγιστου καρδιακού παλμού). Οτιδήποτε μεγαλύτερο από το 60% του αποθεματικού καρδιακού παλμού σας θεωρείται έντονη άσκηση. Όμως, ενώ αυτό ακούγεται απλό, ο καρδιακός ρυθμός του καθενός μπορεί να είναι διαφορετικός και επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία καθώς και τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι το πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό ενώ είστε σε ηρεμία. Για έναν μέσο ενήλικα, ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται μεταξύ 60-80 παλμών ανά λεπτό αλλά οι αθλητές μπορεί να έχουν πιο χαμηλούς καρδιακούς ρυθμούς. Ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ένα μέσος όρος και μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.
• Αν έχετε καρδιακούς παλμούς ηρεμίας 60 ανά λεπτό και εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 160 (άρα είστε 60 χρονών), τότε ο αποθεματικός καρδιακός ρυθμός σας είναι 100. Εάν ασκείστε στο ανώτατο επίπεδο της μέτριας έντασης, στο 60%, τότε αυτό ισοδυναμεί με 60 παλμούς, τους οποίους προσθέτετε στους παλμούς ηρεμίας και παίρνετε τον αριθμό 120. Μέτριας έντασης άσκησης, λοιπόν, για σας που είστε 60 χρονών και έχετε καρδιακούς παλμούς ηρεμίας 60 ανά λεπτό είναι να φτάνετε το πολύ στους 120 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. Αν τους ξεπεράσετε, κάνετε έντονη άσκηση.
• Αν έχετε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 70 και ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 170 (άρα είστε 50 χρονών), για να ασκηθείτε με την κατώτατη μέτρια ένταση, στο 40%, θα προσθέσετε στο 70 το 40% του 170-70 και έτσι θα έχετε 110 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. Αν ασκηθείτε με το ανώτατο της μέτριας έντασης, στο 60%, θα προσθέσετε το 60 στο 70 και άρα θα έχει 130 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό θα θεωρήσετε ότι είναι έντονη άσκηση.
Τέλος, η άσκηση δεν μας ωφελεί μόνο σωματικά αλλά έχει θετική επίδραση στη ψυχολογική και συναισθηματική μας υγεία. Η σωματική άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Ανακουφίζει από το στρες και ενισχύει τη συνολική διάθεση.
