Η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 20 Οκτωβρίου, με σκοπό την ενημέρωση και την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με την πρόληψη, τη διάγνωση και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Τροφές και γερά οστά
Είναι πολύ σημαντικό για τα πρώτα 30 χρόνια της ζωής να υπάρχει επαρκής κατανάλωση ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Η ισορροπημένη και πλήρης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης μιας και η πρόληψη αποτελεί την καλύτερη λύση.
Μια φιλική προς τα οστά διατροφή και ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι απαραίτητες προϋποθέσεις σε όλες τις ηλικίες για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας ή την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
Τρείς διατροφικές συμβουλές για γερά οστά;
- Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Ακολουθήστε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ημερησίως τουλάχιστον 5 φρούτα και λαχανικά για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
- Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη – στοχεύστε σε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις (όπως τόφου ή όσπρια) δύο φορές την ημέρα.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Η ιδανική πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες είναι 700-1000mg ημερησίως. Μπορείτε να δείτε εάν η διατροφή σας σας προσφέρει το απαραίτητο ασβέστιο, ελέγχοντας τον παρακάτω πίνακα.
| Γαλακτοκομικά Προϊόντα | Ποσότητα | Ασβέστιο (mg) |
| Αγελαδινό γάλα | 100 ml | 120 |
| Πρόβειο γάλα | 100 ml | 170 |
| Κατσικίσιο γάλα | 100 ml | 100-120 |
| Ενταμ/χαλούμι | 30 γρ | 238 |
| Cheddar | 30 γρ | 222 |
| Cottage | 30 γρ | 38 |
| Γιαούρτι | 1 κεσεδάκι | 181-193 |
| Ριζόγαλο | 1 κεσεδάκι | 198 |
| Κρέμα-κονσέρβα | 1 κεσεδάκι | 110-127 |
| Μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου | Ποσότητα | Ασβέστιο (mg) |
| Γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο π.χ. σόγια, βρώμη, καρύδια, καρύδα, μπιζέλια, ρύζι* ποτά
|
100 ml | 120-189 |
| Τυρί σόγιας/τόφου (μόνο εάν συνδυάζεται με χλωριούχο ασβέστιο (Ε509) ή θειϊκό ασβέστιο (Ε516))
|
100 ml | 350-400 |
| Σόγια, γιαούρτι καρύδας ή βρώμης εμπλουτισμένο με ασβέστιο και επιδόρπιο ή κρέμα σόγιας
|
100 ml | 120-211 |
| Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο | 30 γρ | 136-174 |
| Σαρδέλες (με κόκαλα) | 60 γρ | 273-407 |
| Σολωμός | 110 γρ | 115-174 |
| Άσπρο ψωμί | 2 μεγάλες φέτες | 155 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 2 μεγάλες φέτες | 106 |
| Πορτοκάλι | 120 | 29 |
| Μπρόκολο | 85 | 36 |
| Κale | 100 γρ βρασμένο | 150 |
Αν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επαρκής μέσο της διατροφής, θα πρέπει να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ασβεστίου που παρέχει 400-600mg ασβεστίου, και κατά προτίμηση να εμπεριέχει 10μg βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα είναι προτιμότερο να λαμβάνονται με φαγητό για να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση, ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για το ποιο συμπλήρωμα πρέπει να πάρετε.
Τι να προσέξετε;
Φυτικά τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν ασβέστιο αλλά περιέχουν επίσης οξαλικά και/ή φυτικά άλατα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου το σώμα σας. Έτσι καλό θα ήταν να μην βασίζεστε σε αυτές τις πηγές ως κύριες πηγές ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Οι ενήλικες χρειάζονται 10 microgram (400 IU) βιταμίνης D την ημέρα.
Είναι δύσκολο να πάρουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από τη διατροφή. Ωστόσο καθώς είμαστε σε μια χώρα με ηλιοφάνεια για μεγάλο μέρους του έτους, 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο είναι αρκετά για να παραχθεί η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός.
Τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί, κρόκοι αυγών, γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, εμπλουτισμένα δημητριακά και βρόμη.
Και αν είμαι Vegan;
Οι μη-χορτοφάγοι (non-vegan) παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί και γιαούρτι). Εν αντιθέσει τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να καταναλώνουν
- Εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας, ρυζιού και βρώμης
- Φασόλια σόγιας
- Σουσάμι και ταχίνι
- Όσπρια
- Μαύρο και άσπρο ψωμί
- Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα
Επιπλέον, η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι περιορισμένη ως και ελάχιστη. Έτσι η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ο σύμμαχος για τη σύνθεση της βιταμίνης D
Συμπέρασμα.
H οστεοπόρωση μπορεί να επηρεάσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Συχνότερα εμφανίζεται σε άτομα τρίτης ηλικίας και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η ισορροπημένη, υγιεινή πλούσια σε ασβέστιο διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά το κίνδυνο εμφάνισης. Σημαντικό ρόλο έχει και η άσκηση με βάρη, καθώς και η αποφυγή του καπνίσματος και η περιορισμένη πρόσληψη αλκοόλ.
Βιβλιογραφία
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
