Η διατροφή και ο ρόλος της στην πρόληψη του χρόνιου πόνου

Τι είναι ο χρόνιος πόνος;

Ο χρόνιος πόνος είναι ένα φαινόμενο που επηρεάζει ένα στους πέντε ενήλικες στην Ευρώπη, ηλικίας 15-64 ετών. Χαρακτηρίζεται από πόνο που διαρκεί για πάνω από 3 μήνες και σχετίζεται με κάποια πάθηση ή με τραυματισμό, που δεν έχει επουλωθεί με το πέρασμα του χρόνου. Αν και παρουσιάζεται πιο συχνά σε άτομα τρίτης ηλικίας, ο χρόνιος πόνος δεν πρέπει να θεωρείται ως φυσιολογικό μέρος της γήρανσης.

 

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στο χρόνιο πόνο;

Η διατροφή του ασθενούς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιδείνωση ή τη μείωση των συμπτωμάτων χρόνιου πόνου. Πιο συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι:

  • Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να διευκολύνει τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του ενδοκρινικού συστήματος, επηρεάζοντας κατ’ επέκταση την έκταση και την ένταση των συμπτωμάτων χρόνιου πόνου.
  • Η μείωση του βάρους και η διατήρηση ενός υγειούς βάρους μειώνει το φορτίο των αρθρώσεων, καθώς και τη μεταφλεγμονική απόκριση.
  • Η διατροφική πρόσληψη και η κατάσταση του βάρους έχουν σημαντική επίδραση στον κίνδυνο και το βαθμό σοβαρότητας άλλων χρόνιων ασθενειών και ψυχικών διαταραχών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, το άγχος και η κατάθλιψη, που συχνά συνυπάρχουν με χρόνιο πόνο ή μπορούν να τον επιβαρύνουν.

 

Πως μπορεί ο χρόνιος πόνος να επηρεάσει τις διατροφικές συνήθειες;

Η μειωμένη κινητικότητα και λειτουργική δύναμη που συχνά παρουσιάζουν οι ασθενείς με χρόνιο πόνο, μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στην ποιότητα της διατροφής τους. Τα άτομα αυτά παρουσιάζουν μειωμένη δυνατότητα σε καθημερινές λειτουργίες που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως τα ψώνια, το μαγείρεμα και η ετοιμασία ενός ισορροπημένου γεύματος. Επιπλέον, συχνά αισθάνονται απομόνωση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένες επιλογής τροφών και μειωμένη κατανάλωση. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου που ενδεχομένως παρουσιάζουν, μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές.

 

Πως η διατροφή μπορεί να βελτιώσει το χρόνιο πόνο;

Η ισορροπημένη διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ασθενούς, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα χρόνιου πόνου. Πιο κάτω, παρουσιάζονται αναλυτικά διάφορες τροφές και θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν το αίσθημα του χρόνιου πόνου.

Φρούτα και λαχανικά

Περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής που επιφέρει πόνο. Αν και όλα τα φρούτα και λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν, προτιμήστε τα εξής:

  • Φρούτα: Μούρα, ρόδια, κεράσια
  • Λαχανικά: Χρωματιστές πιπεριές, ντομάτες, σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, άγρια χόρτα, σκούρα, φυλλώδη χόρτα, μοβ και πράσινο λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, μπρόκολο, κουνουπίδι, ραπανάκια, αγγούρια, φασολάκια, πράσινα κρεμμύδια

Πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

  • Σε κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει το μισό πιάτο να συμπεριλαμβάνει λαχανικά.
  • Τα κατεψυγμένα λαχανικά αποτελούν μια πρακτική λύση, αφού μαγειρεύονται σε εύλογο χρονικό διάστημα και μπορούν να αποθηκευτούν για αρκετό καιρό.
  • Οι έτοιμες πλυμένες σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για τα γεύματα σας.
  • Τα κατεψυγμένα φρούτα όπως βατόμουρα μπορούν να αποτελέσουν τέλια εναλλακτική για επιδόρπιο.
  • Τα ντοματίνια και το σέλινο μπορούν να αποτελέσουν ιδανική επιλογή για σνακ.

Ωμέγα-3 λιπαρά και ελαιόλαδο

Προάγουν τη μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Για την πρόσληψή τους, προτιμήστε τα εξής:

  • Χρησιμποποιήστε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στο γαρνίρισμα.
  • Επιλέξτε ψάρια που ζουν σε κρύο νερό, συμπεριλαμβανομένων των σολομού, ρέγκας, αντσούγιες, σαρδέλες και σκουμπρί.
  • Επιλέξτε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και φιστίκια, καθώς και σπόρους όπως ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κουκουνάρια, λιναρόσπορο

Πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών και ελαιόλαδου

  • Καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστο 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα αγοράς φρέσκου ψαριού, μπορείτε να προμηθευτείτε κονσερβοποιημένα, όπως σαρδέλες ή ρέγκα.
  • Χρησιμοποιήστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο, αλλά και στις σαλάτες.

 

Βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και μαγνήσιο

Η έλλειψη των στοιχείων αυτών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα πόνου. Η βιταμίνη D, η οποία προσλαμβάνεται αρχικά από την έκθεση στον ήλιο, είναι αντιοξειδωτική και σχετίζεται με την κόπωση στους μύες. Η βιταμίνη Β12 διαδραματίει σημαντικό ρόλο στη νευρολογική διεργασία που σχετίζεται με τον πόνο. Το μαγνήσιο σχετίζεται με τον μυϊκό σπασμό, τη φλεγμονή και τον νευροπαθητικό πόνο.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά στοιχεία είναι οι εξής:

  • Βιταμίνη D: ψάρι, αυγά, μουρουνέλαιο
  • Βιταμινη B12: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά
  • Μαγνήσιο: πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί

 

Φυτικές ίνες

Είναι σημαντικές για τη σωστή πέψη και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η αύξησή τους συμβάλει στη μείωση του χρόνιου πόνου, σε συνδυασμό πάντα με την αύξηση της πρόσληψης υγρών, για τη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι οι εξής: φακές, φασόλια, ρεβίθια, καστανό ρύζι, αρακάς, ζυμαρικά ολικής άλεσες, μπρόκολο, ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο, αμύγδαλα, δαμάσκηνα, αχλάδι με φλούδα, μήλο με φλούδα.

Πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση φυτικών ινών

  • Οι ενήλικες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 25gr ημερησίως, ενώ οι άνδρες 30gr.
  • Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες=6gr), μακαρόνια ολικής αλέσεως (1 φλυτζάνι=10gr), δημητριακά ολικής αλέσεως (3/4 φλυτζανιού=4.5gr), βρώμη (1 κουτάλι της σούπας=2gr),λαχανικά (1/2 φλυτζάνι=4gr), φρούτα με τη φλούδα πάνω (1 μήλο=2gr) και μείγμα φασολιών (1/2 φλυτζάνι=6gr).

 

Ενυδάτωση

Η μειωμένη πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ευαισθησίας στον πόνο. Μπορεί ακόμα να έχει επίδραση σε άλλες παραμέτρους της υγείας, ειδικά στους μεγαλύτερους ηλικιακά πληθυσμούς, όπως στην επούλωση των τραυματισμών και στη δυσκοιλιότητα. Το νερό είναι απαραίτητο για την κυκλοφορία των θρεπτικών ουσιών και την αποβολή των αποβλήτων, τα οποία επηρεάζουν την επούλωση και τον πόνο.

Πέρα από το μεταλλικό νερό, μπορείτε να καταναλώνετε αρωματισμένο νερό με αγγούρι ή μέντα, καθώς και κρύο ή ζεστό τσάι με βότανα, χωρίς καφεΐνη.

Πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση νερού

  • Στοχεύετε στην πρόσληψη 2-3 λίτρων νερό την μέρα, ιδανικά ανάμεσα στα γεύματα.
  • Στοχεύστε στην κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας νερού, όπως σούπες, φρούτα και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερού καθημερινά, για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα υγρών.

 

Τρόφιμα που είναι καλό να αποφεύγονται

  • Επεξεργασμένες τροφές και ζάχαρη: Περιέχουν υψηλές ποσότητες ενέργειας και πολύ χαμηλές (ή και καθόλου) ποσότητες θρεπτικών στοιχείων. Επιπλέον, αυξάνουν τη φλεγμονή και την οξείδωση, γεγονός που μπορεί να συντελέσει στην αύξηση του πόνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε φτωχή υγεία και χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
  • Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το επεξεργασμένο βούτυρο ή τρόφιμα από εστιατόρια πρόχειρου φαγητού.
  • Υδρογονωμένα φυτικά έλαια
  • Πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ηλιέλαιο και το καρθαμέλαιο

 

Συμπληρώματα διατροφής

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η πρόσληψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου (Ω-3 λιπαρά) συμβάλλει στη μείωση του πόνου, ειδικά σε περιπτώσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Εάν επιλέξετε να τα εντάξετε στην καθημερινότητα σας, τότε προτιμήστε καλής ποιότητας και υψηλής δόσης Ω-3 λιπαρά οξέα.

Πρόσφατα άρθρα